تسمح لك الأنظمة الغذائية السريعة بفقدان بضعة كيلوغرامات من الوزن في غضون أسبوعين ، ولكن عيبها هو أن دهون الجسم تعود قريبًا. من أجل البقاء نحيفًا وعدم زيادة الوزن ، عليك الالتزام بالتغذية السليمة كل يوم. ليس عليك أن تقصر نفسك على طعام لذيذ أو تتضور جوعا طوال الوقت.
القائمة الصحيحة كل يوم
وصفات التغذية السليمة لفقدان الوزن متنوعة للغاية ، فهي تتكون من مجموعة واسعة من المنتجات. من خلاله يمكنك طهي قائمة طعام لذيذة كل يوم. يتيح لك تنوعها الحصول على نظام غذائي صحي (PP) دون جهد وتوتر ، والنتيجة ستكون شخصية جميلة ونحيلة. وصفات الطعام الصحيح لفقدان الوزن لها قائمة ضخمة من الفوائد. هنا فقط بعض منهم:
- تمت الموافقة عليها بالكامل من قبل خبراء التغذية ، لأنها لا تجبر الجسم على الجوع وتزويده بجميع المواد والعناصر النزرة الضرورية.
- مثل هذه القائمة لن تجعلك تشعر بالجوع وتقدم الكثير من الأطباق الخفيفة التي يمكن تناولها حسب الرغبة طوال اليوم.
- يشتمل النظام الغذائي على العديد من الأطباق الشعبية التي يتم تقديمها غالبًا في المطاعم ، لذا يمكنك الذهاب بأمان في المناسبات الخاصة.
- تسمح لك القائمة الغذائية الصحيحة باختيار الطعام الذي تفضله وطهي أطباق جديدة كل يوم تقريبًا.
يسمح لك عدم وجود رتابة بالحفاظ على نمط حياة صحي دون إجهاد عقلي. عندما يكون النظام الغذائي متعبًا ، يمكنك بسهولة تغيير القائمة دون تجاوز PP.
مبدأ التشغيل
يعتمد مبدأ التغذية السليمة على الالتزام طويل الأمد بالنظام الغذائي المختار. يجب التخطيط لخطة الوجبة لأسابيع ، سيساعد الأكل الصحي على التخلص من دهون الجسم بسلاسة وبشكل دائم. تستغرق عملية فقدان الوزن بأكملها ، اعتمادًا على الخصائص الفردية للجسم ، عدة أشهر ، ولكن يتم الحفاظ على النتيجة لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد فقدان الوزن اللطيف على تجنب الجلد المترهل غير التجميلي الذي يبقى غالبًا بعد فقدان الوزن الشديد.
يتم حساب وصفات إنقاص الوزن بناءً على نظام غذائي مناسب وفقًا للنظام الذي وضعه خبراء التغذية. وفقًا لهذا المخطط ، يجب أن تشمل القائمة الصحية لكل يوم ما يلي:
- كربوهيدرات تصل إلى 50٪
- البروتينات الحيوانية والنباتية لا تزيد عن 30٪
- الدهون من مصادر مختلفة - 20٪
في الوقت نفسه ، يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية اليومية على الأقل 1800 سعرة حرارية لقائمة النساء و 2100 سعرة حرارية على الأقل لقائمة الرجال. تقييد القيمة الغذائية للأغذية دون هذه الحدود يشكل خطرا على الصحة.
اختيار وصفة فردية
يشكل الالتزام المستمر بنوع معين من الوصفات تفضيلات الذوق الثابتة. لهذا السبب تحتاج إلى بناء نظامك الغذائي من البداية بحيث تحصل فقط على نتائج إيجابية في المستقبل. يجب أن تختلف الوصفات وقوائم التغذية السليمة حسب درجة السمنة ، فهذا سيساعدك على إنقاص الوزن بأقصى سرعة وبدون الإضرار بالصحة.
إذا تجاوز الوزن 100 كجم ، فمن المنطقي تقليل محتوى الكربوهيدرات في القائمة لكل يوم. توجد الكربوهيدرات الأكثر سهولة في الهضم في الخبز الأبيض والحبوب والحلويات. كل هذا يحتاج إلى استبداله بمنتجات مصنوعة من الحبوب الخشنة ، والتي لن تتشبع بشكل أسوأ من المعتاد ، لكنها لن تتحول إلى دهون. إذا كانت هناك مشاكل في الكلى ، فأنت بحاجة إلى الحد من تناول البروتينات ، مع إعطاء الأفضلية للحبوب.
جدول أعمال
تم تصميم وصفات PP لفقدان الوزن لكل يوم ، ويمكن تحضيرها وتناولها في أي وقت من اليوم. ومع ذلك ، من أجل تطبيع التمثيل الغذائي ، من الأفضل وضع خطة وجبات صارمة ، والتي يمكن إعدادها لليوم ولأسبوع بأكمله. يجب أن يكون التركيز على وجبة الإفطار ، حيث يتم هضم طعام الصباح بالكامل طوال اليوم.
في الأيام القليلة الأولى ، قد يكون تناول كمية كبيرة من الطعام في وجبة الإفطار مشكلة ، ولكن بعد أسبوع سيتغير الوضع بشكل جذري. تأجيل الوجبة الرئيسية إلى ساعات الصباح ، يشعر الإنسان بالرغبة في تناول الطعام في الصباح ، وليس في المساء. على أي حال ، PP تعني ما يصل إلى 6 وجبات في اليوم حتى لا تشعر بالجوع.
إذا كان لديك الرغبة في تناول الحلوى أو الكعكة المفضلة لديك بين الحين والآخر ، فلا تقاومها ، لأنها قد تؤدي إلى الإجهاد وانهيار الطعام اللاحق. يجب تحضير الأطباق من قائمة PP عن طريق الطبخ أو الغليان أو التبخير ، واستخدام الشواية مقبول. لا يجب عليك القلي بالزيت ، فهذه الأطعمة تسبب السمنة وتنفي كل الجهود لفقدان الوزن. ومع ذلك ، من المستحيل التخلي تمامًا عن الدهون ، فهي تحتاج فقط لاستخدامها في شكل غير مقلي.
دقيق الشوفان على الإفطار
لا يحتوي دقيق الشوفان على الكثير من العناصر النزرة المفيدة فحسب ، بل يحسن أيضًا من حركة الأمعاء. من الأفضل تناوله على الإفطار ، فهو ينظم المعدة والأمعاء ويمنحهم أيضًا جدول عمل جيد. لتحضير العصيدة ، يمكنك تناول رقائق هرقل العادية. طريقة تحضير العصيدة:
- تُسكب الكمية المطلوبة من الحبوب بالحليب الخالي من الدسم الساخن وتُشعل النار لمدة دقيقتين ، وبعد ذلك تُنقع لمدة 10 دقائق أخرى.
- أثناء نقع العصيدة ، يجب عليك تقطيع القليل من جميع المكسرات (المقلية قليلاً) ، وغسل القليل من الزبيب ، والمشمش المجفف أو أي فواكه مجففة أخرى حسب الرغبة.
- تخلط المكسرات والفواكه المجففة مع العصيدة وتضاف ملعقة من العسل وتناولها.
إذا سئمت من دقيق الشوفان ، يمكن تحضير الطبق من الحنطة السوداء أو الأرز أو الدخن. عند اختيار المكسرات ، عليك أن تتذكر ، على سبيل المثال ، أن الفول السوداني يمكن أن يسبب الحساسية. الجوز هو الأفضل للعصيدة.
شطائر على الإفطار
تقدم التغذية السليمة وصفات لسندويشات التخسيس اللذيذة لكل يوم. يعتمد على خبز القمح الكامل ، مع حشوات يمكنك الاختيار حسب ذوقك وتختلف حسب الرغبة. طريقة تحضير الساندويتش:
- في المساء ، يتم طهي صدور الدجاج أو الديك الرومي أو أي طائر آخر. بدلاً من ذلك ، يمكنك شراء السمك الأحمر المملح قليلاً.
- في الصباح ، يوضع صدر أو سمكة مقطعة على شرائح من خبز الحبوب الكاملة.
- توضع شرائح الجبن الطبيعي قليل الدسم في الأعلى.
- في الصيف ، يمكنك وضع طبقة من الخس أو الطماطم أو الخيار على شطيرة. في غير موسمها ، لا ينبغي شراؤها ، أو زراعتها في دفيئة ، فلن يقدموا أي شيء مفيد.
- ضع فوقها شريحة أخرى من الخبز.
يمكن استهلاك هذه السندويشات بكميات غير محدودة. لتعزيز التأثير ، يجب تناولها مع الكفير أو اللبن غير المحلى.
عجة البيض
يختلف هذا العجة عن المعتاد في محتوى أقل من الدهون. يتم تحضيره على النحو التالي:
- صب بضع ملاعق كبيرة من زيت الزيتون في المقلاة.
- يتم تكسير 2 بيضة كاملة و 2 بروتين إلى زيت ساخن.
- أي خضروات تتفتت على القمة ، يمكن أن تكون شبتًا أو بقدونسًا أو ريحانًا أو كزبرة.
يتناسب هذا العجة مع سلطة فواكه غير محلاة. من الأفضل تناولها في الصباح ، ولكن يمكن أيضًا تحضيرها في وقت الغداء كوجبة خفيفة.
باستا للغداء
عند اختيار المعكرونة ، عليك الانتباه إلى نوع الدقيق المصنوع منها. وصفات التغذية السليمة لفقدان الوزن تعني استخدام مكرونة من الدقيق الصلب خلال جميع الأسابيع. يعد طهي المعكرونة أفضل للغداء ، فالوصفة الكلاسيكية تبدو كالتالي:
- تُسلق المعكرونة وتُوضع في مصفاة وتُغسل بالماء المغلي.
- توضع المعكرونة الساخنة على طبق وتُرش بالجبن قليل الدسم.
كصوص ، يمكنك استخدام الكفير قليل الدسم أو الزبادي مع الأعشاب المفرومة ناعماً أو الثوم المهروس أو بذور الخردل.
قرنبيط بالبقسماط
يُعد القرنبيط ، جنبًا إلى جنب مع البروكلي وبراعم بروكسل ، من أصح الخضروات في العالم. يجب تضمينها في القائمة عدة مرات في الأسبوع ، يمكنك ببساطة طهيها للزوجين أو في الماء المغلي ، وبالتالي إحضارها إلى الحالة "al dente". وهذا يعني أن الخضار يجب أن تكون مطبوخة بشكل خفيف ومقرمشة قليلاً. يمكن تحضيرها على النحو التالي:
- تشريح الرأس في النورات ويغسل جيدا.
- اخلطي الكريمة منزوعة الدسم وبياض البيض ، وحضري وعاء من السميد.
- اغمس الملفوف أولاً في خليط البروتين ، ثم في السميد ، ضعه على صينية خبز.
- تخبز حتى تنضج.
يمكن تناول الملفوف الذي يتم الحصول عليه بهذه الطريقة على الغداء كطبق منفصل أو كإضافة إلى المعكرونة من الوصفة السابقة.
لازانيا
اللازانيا طبق لذيذ وصحي عندما يصنع من الدقيق الصلب والقليل من الدهون. للتحضير الذي تحتاجه:
- كيس من عجينة اللازانيا
- 200 جرام من الباذنجان
- 200 جرام من الكوسة
- 200 جرام طماطم
- 100 جرام جزر مسلوق
- 50 جرام كريمة حامضة قليلة الدسم
- 2 فص ثوم
نقطع الباذنجان والجزر والكوسا إلى إسباجيتي رفيعة ، وقطع الطماطم إلى دوائر. تُقلى الخضار النيئة قليلاً في زيت الزيتون. يسحق الثوم ويخلط مع القشدة الحامضة. تُطهى عجينة اللازانيا حسب التعليمات ، وتُغطى بالخضار وصلصة الكريمة الحامضة. تخبز حتى تنضج.
شوربة خفيفة بالخضار والأرز
يجب تناول الحساء عدة مرات في الأسبوع ، فهو يحسن عملية الهضم ويعزز فقدان الوزن. وهذه وصفة شوربة بسيطة ، إذا أردت يمكنك تنويع أسماء الخضار فيها:
- نقطع بصلة صغيرة ، نقطع القليل من الطماطم ونحفظها في الماء المغلي لمدة دقيقة ، ثم نقطعها إلى قطع صغيرة.
- يقشر الفلفل الكبير ويقطع إلى قطع.
- يقلى البصل في زيت الزيتون ويتبل بالطماطم والفلفل والبقدونس.
- يُسكب الخضار المقلية في الماء أو مرق الخضار ويُغلى ويُضاف 3 ملاعق كبيرة. ل. أرز مغسول.
- يُغلى المزيج ويُغلى لمدة ربع ساعة ، ويُضاف الملح ويُضاف البهارات حسب الرغبة.
من الأفضل تناول حساء النظام الغذائي هذا على الغداء.
الخضار والدجاج على العشاء
يجب أن تتضمن القائمة الصحيحة للأسبوع الكمية المطلوبة من اللحوم. اختر أصنافًا قليلة الدسم مثل لحم العجل الصغير والأرانب والدواجن. يمكن دمجها مع الخضار بهذه الطريقة:
- يُقطع الباذنجان أو الكوسة أو الطماطم أو الفلفل أو غيرها من الخضار حسب الرغبة ، ويوضع في مقلاة من الحديد الزهر مع القليل من زيت الزيتون ويُطهى على نار خفيفة.
- يتم طهي اللحم بشكل منفصل ، وفي هذه الحالة يكون فيليه دجاج. يمكن ببساطة غليه أو طهيه في الماء.
- يُقطع الفيليه النهائي إلى قطع ، ويُضاف إلى الخضار ويُطهى لمدة 5 دقائق أخرى. في النهاية ، يضاف الملح والبهارات حسب الرغبة.
يتماشى الحنطة السوداء الطبيعية أو الأرز البني مع هذا الطبق.
أرز المأكولات البحرية
المأكولات البحرية هي عنصر أساسي في النظام الغذائي لهذا الأسبوع. يمكنك استخدام الأسماك والحبار والمأكولات البحرية الأخرى. يوصي خبراء التغذية باستخدام الأرز البني غير المصقول كطبق جانبي. يتم تحضير الطبق على النحو التالي:
- يجب غسل الأرز البني تحت الماء الجاري حتى تتوقف المياه العكرة عن الخروج. نقع في ماء بارد لمدة ساعتين.
- في قدر كبير ، اغلي الأرز ، وتذكر أن حجمه سيزداد ثلاث مرات. يجب أن يكون الماء المغلي مملحًا قليلاً.
- يتم طهي المأكولات البحرية على البخار أو غليها في الماء ويجب أن تكون مملحة.
- نضع المأكولات البحرية على الأرز ، ويمكن تقديم الطبق على المائدة.
بالنسبة للمأكولات البحرية ، يمكنك تحضير صلصة من الزبادي والثوم المسحوق والشبت المفروم جيدًا. هذه الصلصة صحية جدا ولذيذة.